Топ-20 продуктів, багатих на вітамін A

Чи чули ви колись, що морква корисна для зору? Багато хто чув цю пораду, але чи знаєте ви, в чому її суть? Основна причина – високий вміст вітаміну А, який відіграє ключову роль у підтримці здоров'я очей. Проте його користь не обмежується лише цим.

Вітамін А необхідний для багатьох функцій організму. Він бере участь у роботі імунної системи, сприяє регенерації клітин, підтримує здоров'я шкіри, а також позитивно впливає на серце, легені та нирки. Крім того, цей вітамін допомагає зберігати міцність слизових оболонок і тканин, які вистилають внутрішні органи.

Вітамін А існує у двох формах: ретиноїди (присутні в продуктах тваринного походження) і каротиноїди (містяться в овочах і фруктах з червоним, жовтим або помаранчевим забарвленням). Саме каротиноїди, такі як бета-каротин, що міститься в моркві, організм перетворює на активну форму вітаміну А. Вони також мають антиоксидантні властивості, що допомагають боротися зі шкідливими вільними радикалами.

Чому важливо отримувати вітамін А?

Наш організм не здатен виробляти цей вітамін самостійно, тому його необхідно отримувати з їжею або добавками. Добова норма залежить від віку та статі: чоловікам потрібно приблизно 900 мкг, а жінкам - 700 мкг. Цей вітамін жиророзчинний, що дозволяє організму накопичувати його, забезпечуючи запас.

Симптоми дефіциту вітаміну А

Нестача вітаміну А в організмі може призвести до серйозних проблем із зором, таких як ксерофтальмія, що характеризується сухістю очей, погіршенням нічного зору і, в запущених випадках, навіть сліпотою. Крім того, дефіцит вітаміну А підвищує ризик респіраторних захворювань, зокрема пневмонії, та загалом збільшує вразливість до інфекцій.

Джерела вітаміну А

Харчові продукти, багаті на вітамін А:

1. Морква - джерело бета-каротину, чудово підходить як у сирому вигляді, так і після термічної обробки.
2. Батат - містить подвійний обсяг рекомендованої дози вітаміну А.
3. Капуста кале - насичена вітамінами та антиоксидантами, серед основних поживних речовин виділяються вітаміни А і К, а також кальцій і калій - електроліт, необхідний для нормальної роботи нервової та м'язової систем. Зберігає корисні властивості навіть після приготування. Темна листова зелень є відмінним джерелом вітаміну А, тому її вживання допомагає підвищити його рівень в організмі.
4. Помідори - один з продуктів, що має найбільший вміст вітаміну А, також він є джерелом вітамінів Е і С, магнію, калію і клітковини.
5. Диня - якщо їсти її вранці, можна отримати 54% від добової рекомендованої норми вітаміну А. Високий вміст води у фрукті допомагає підтримувати водний баланс організму. Можна їсти диню в сирому вигляді, нарізаючи її шматочками, можна також робити з неї смузі і сік.
6. Грейпфрут - як у цілому вигляді, так і у формі соку, є чудовим джерелом вітаміну А. У половині фрукта міститься 71 мкг вітаміну А.
7. Молоко - частину молока сьогодні виробники збагачують вітамінами А і D. Одна склянка збагаченого молока забезпечить приблизно 150 мкг вітаміну А. Молоко можна вживати різними способами: у вигляді лате, додаючи до пластівців або використовуючи як основу для пудингів чи смузі.
8. Шпинат - багатий не лише на вітамін А, а й на калій, вітамін К, залізо та клітковину.
9. Лосось - містить не тільки вітамін А, але й корисні жири омега-3. 100 грамів лосося містить 8% щоденної рекомендованої норми вітаміну А.
10. Горох - у склянці гороху висока доза вітаміну А (64 мкг).
11. Болгарський перець - насичений цілим комплексом вітамінів: Е, С і А. Один великий солодкий червоний перець містить близько 250 мкг вітаміну А.
12. Яйця - в них ціла маса поживних речовин, корисних для здоров'я, включно з вітаміном А. Одне варене яйце містить близько 75 мкг корисних речовин.
13. Манго - у цьому фрукті міститься половина добової норми вітаміну А. Манго, завдяки своїй природній солодкості, чудово підходить для десертів та смузі.
14. Курага - чудовий варіант для швидкого перекусу з високим вмістом вітаміну А. З'ївши чверть склянки кураги, ви отримаєте 15% рекомендованої денної норми вітаміну А. Курага не лише багата на вітамін А, але й містить кальцій, фосфор, калій та вітамін С.
15. Броколі - варто готувати не лише через високий вміст вітаміну А. Цей овоч також виділяється серед інших високим вмістом білка. Броколі також є цінним джерелом клітковини, вітамінів С і К, а також заліза. 90–100 грамів вареного броколі міститься 60 мкг вітаміну А.
16. Яловича печінка - 28 г яловичої печінки - це маленький шматочок розміром приблизно з дві чайні ложки або половинку сірникової коробки, міститься цілих 2650 мкг вітаміну А.
17. Козячий сир - маленький шматочок твердого козячого сиру у 28 грамів містить 82 мкг вітаміну А, що становить приблизно 9–12% добової потреби для дорослої людини.
18. Вершкове масло - одна чайна ложка вершкового масла забезпечує близько 70 мкг вітаміну А, це приблизно 8–10% денної потреби.
19. Гарбуз - це справжній чемпіон серед овочів за вмістом провітаміну А (бета-каротину), який організм перетворює на активну форму вітаміну А. Приблизно 120–130 г вареного або запеченого гарбуза містить понад 950–1000 мкг вітаміну А. А це понад 100% денної потреби для дорослих.
20. Петрушка - всього 10-15 г свіжої петрушки забезпечують до 25% добової потреби у вітаміні А.

Регулярне вживання цих продуктів допоможе зберегти здоров'я очей, шкіри та внутрішніх органів. Також можна вітамін А купити у вигляді добавок. Вони мають оптимально збалансований склад і добре засвоюються в організмі, заповнюючи дефіцит потрібних вітамінів.