Стойка на руках: плюсы, минусы, подготовка, нюансы

Стойка на руках — одно из самых эффектных и полезных тренировочных упражнений. Правильная техника задействует плечевой пояс, мышцы рук и кора, тренирует координацию движений и баланс, усиливает кровообращение мозга. Упражнение используется в различных видах спорта и физических практиках, таких как силовая гимнастика, акробатические танцы, брейк-данс, street workout, чирлидинг, йога.

Правильная стойка на руках (англ. handstand) выглядит как перенос всего веса тела на руки с поднятием ног вверх, голова опущена вниз. Упражнение стойка на руках предполагает прямые параллельные руки на ширине плеч, и пока вес тела переходит на руки, туловище и ноги вытягивают вверх ось тела. Нормальное вертикальное положение и возможность сгибать ноги — признаки правильного принятия позы.

Системный подход для 100% результата

Важнейшие условия, чтобы научиться стоять на руках: развитость плечевого пояса и умение держать равновесие. Мастер спорта по спортивной гимнастике и артист Cirque du Soleil Алексей Кононов разработал уникальную программу тренировок «Стойка на Руках за 6 недель» . Она подходит для начинающих и пошагово объясняет, как научиться стойке на руках с нуля. Занятия полезны и для опытных атлетов:

• улучшат техничность на CrossFit соревнованиях;
• объяснят принципы построения эстетичного трюка для поклонников воркаут;
• помогут родителям поддержать детей, которые проходят обучение гимнастическим элементам;
• позволят фитнес девушкам укрепить плечи, кисти, пресс и сформировать спортивную дисциплину.

Обширный мастер класс включает дорожную карту на 6 недель — это 42 тренировочных дня и более 100 оригинальных упражнений с собственным весом. А также онлайн-поддержку 24/7 (чатбот для обратной связи), закрытую группу в Telegram для общения, и реально мотивирующие спортивно-психологические вебинары.

Программа состоит из подготовительного, основного и ударного цикла. Научиться стойке можно после укрепления мышц кора и плеч, освоения базовых гимнастических упражнений. В основном тренировочном отрезке акцент идет на проработку рук и спины, детально рассматривается техника и положение тела. Ударный цикл — это прямая стойка и ее вариации под разными углами. После достижения цели появляется желание и потенциал перейти на новый уровень — сделать стойку на одной руке.

Тонкости подготовки

С чего начать стойку на руках? Конечно, с подводящих упражнений:

• планка;
• пресс;
• отжимание;
• свечка;
• стойка на руках возле стены;
• группировка;
• выход из стойки у стены с поворотом корпуса.

Задача подготовки — развитие силы и тонуса передней и задней части туловища, избавление от страха падения. Психологически легче начинать работу у стены, лицом, а затем спиной к вертикальной поверхности с постепенным сближением. Первые попытки научиться делать handstand без стенки выполняются на расстоянии 10 см от опоры: пятки легко касаются стены, чтобы словить баланс, затем следует легкое отталкивание одной ногой и выход в свободную стойку на полу — с подстраховкой со стороны спины.

Ошибки, которых надо избегать при отказе от опоры:

1. прогиб в спине;
2. расположение носков за головой;
3. сгибание рук в локтях;
4. поднятие подбородка;
5. направление взгляда вперед.

Стойка на руках польза

Правильно сделанная стойка на руках полезна тем, что мышцы получают мощную нагрузку, превосходно тренируется верхняя часть тела, в таком положении развивается чувство баланса и координация движений.

Вот какие мышцы работают при освоении и выполнении стойки:

• дельтовидная;
• трапециевидная;
• широчайшая;
• разгибатели позвоночника;
• ягодичные;
• наружная косая мышца живота;
• трицепс;
• лучевой сгибатель запястья.

Вывод: если ваше тело каждый день готовится делать стойку, плечевой пояс укрепляется, верхняя часть тела приобретает красивый рельеф, и долгожданный выход в прямую линию дает мощный заряд позитива и веры в себя.

Что дает стойка на руках при сколиозе? Здесь нужно начинать с консультации у врача и постановки диагноза. Есть 4 стадии искривления позвоночника, и чем сложнее стадия, тем меньше можно нагружать спину. Акробатика и развитие силы, упражнения для пресса могут нанести вред здоровью: защемление нервных волокон и сдвиг позвоночных дисков.

Так что вывод №2: стойка развивает и укрепляет мышечный потенциал, но исполнитель должен быть здоровым и подготовленным к нагрузкам.

Противопоказания для упражнения

Стойка вверх ногами потенциально имеет и пользу, и вред. Вопрос в том, насколько хватает физической подготовки для выполнения элемента, насколько организм страдает от хронических заболеваний. Известно, что перевернутой положение тела в пространстве сопровождается повышением кровяного давления в голове. И если стоять вниз головой слишком долго, увеличивается риск инсульта и отека легкого, если человек склонен к таким проблемам со здоровьем.

Таким образом, техника выполнения стойки на руках должна аккуратно и внимательно оттачиваться возле стены без перегибов по нагрузке, в идеале — под контролем опытного тренера.

Помните, что для достижения результата нужно научиться последовательности. Уверенно и терпеливо двигайтесь к цели, и пусть ваше настроение от получения навыка продвигает практику вперед. Если заниматься очень часто, но с разумными нагрузками, то цель будет выполнена за 6 недель.