Самое полезное меню для будущей мамы

Вопросы о том, что, сколько и как есть, начинают беспокоить маму с самых первых месяцев беременности. Все знают, что правильное питание мамы помогает будущему крохе полноценно развиваться и расти. Но советов по питанию во время беременности много, и они порой настолько противоречивы, что неопытной мамочке приходится сложно. А еще эти гормоны, под влиянием которых ваши пищевые привычки могут кардинальным образом измениться...
Что же говорят диетологи? Старайтесь следовать ключевым правилам, продумывая свой рацион. Базируйтесь на так называемой пирамиде рационального питания. В ее основе — сложные углеводы, затем фрукты и овощи, молочные продукты, белковая пища, яйца, орехи и бобовые, незначительное количество жиров. Сейчас диетологи обновляют и совершенствуют эту пирамиду с учетом того, что ранее уделялось слишком большое внимание сложным углеводам и недостаточное — полезным жирам. Кстати, в новом варианте появляется еще один важный момент, который на первый взгляд имеет к пище только опосредованное отношение, — ежедневные физические упражнения и слежение за весом. Чтобы облегчить вам выбор, приведем несколько суперпродуктов, которые должны регулярно присутствовать в вашем рационе.

Йогурт
— Волшебный ингредиент: кальций.
— Почему полезно? Кальций поможет росту и укреплению костей и зубов, развитию нервной системы, мускулов и сердца. Живые био-йогурты к тому же содержат пробиотики — полезные бактерии, позволяющие пищеварительной системе работать эффективно.
— Какова альтернатива? Молоко и сыр. Вам нужно не менее двух порций молочных продуктов в день (например, йогурт плюс стакан молока или кефира либо 30 г твердого сыра).

Хлеб из муки грубого помола
— Волшебный ингредиент: сложные углеводы.
— Почему это полезно? Сложные углеводы — своеобразное горючее, источник энергии для процессов, происходящих в организме крохи. Они полезнее рафинированных, очищенных углеводов, которых много в белом хлебе, белом рисе, макаронах и сладостях, поскольку в результате их переваривания энергия освобождается медленнее, а это лучше для развивающегося организма.
— Какова альтернатива? Коричневый рис и паста, кускус (пшеничная крупа), обогащенные хлопья. Ешьте как минимум пять порций сложных углеводов в день (одна порция — это кусок хлеба или плошка макарон).

Бобовые
— Волшебный ингредиент: белок.
— Почему он полезен? Белки хорошо помогают в строительстве соединительных тканей костей, мускулов и внутренних органов вашего малыша. В бобовых также много фосфора, кальция, железа и витамина В6.
— Какова альтернатива? Курица, красное мясо, рыба и орехи также отличные поставщики белка.

Бананы
— Волшебный ингредиент: витамин В6.
— Почему полезно? Этот витамин незаменим для кровяных клеток малыша и для развития его нервной системы и мозга. Один банан содержит почти всю дневную необходимую норму витамина В6. Бананы богаты калием (борется с повышенным давлением и укрепляет сердечную мышцу) и клетчаткой (борется с запорами). Они быстро восстанавливают затраченную энергию и хороши при хронической усталости и тошноте.
— Какова же альтернатива? Ешьте минимум 5 (лучше 10) порций фруктов и овощей каждый день. Выбирайте варианты разных цветовых сочетаний, чтобы получить разные полезные вещества.

Красное мясо
— Волшебный ингредиент: железо.
— Почему полезно? Железо поставляет кислород в клетки, оно необходимо для развития и укрепления костей и зубов малыша, а также сокращает риск анемии. Кусок мяса полностью обеспечивает вас необходимой на день порцией железа.
— Какова альтернатива? Турецкий горох (нут), овощи и салаты с темно-зелеными листьями, тушеная фасоль, курага и хлопья.

Жирная рыба
— Волшебный ингредиент: омега-3 жирные кислоты.
— Почему это полезно? Омега-3 существенно влияет на развитие мозга и зрения будущего малыша. Старайтесь есть несколько раз в неделю консервированный лосось, тунец или сардины.
— Какова же альтернатива? Можно использовать льняное семя или льняное масло, добавляя их в салат (они продаются в крупных супермаркетах, отделах здорового питания либо аптеках).

Обогащенные
злаковые хлопья для завтрака
— Волшебный ингредиент: фолиевая кислота.
— Почему полезно? Фолиевая кислота участвует в процессах, связанных с делением и ростом клеток, потому во время беременности, когда интенсивно растут плод и матка, увеличивается необходимость в этом соединении. Фолиевая кислота снижает угрозу развития порока нервной системы малыша.
— Какая альтернатива? Авокадо, брокколи, грецкие орехи, брюссельская капуста, шпинат, апельсины, цельное зерно, говяжья печень.

Идеальные перекусы
Для первого триместра
— Имбирное печенье, имбирный чай.
— Сухофрукты и семечки.
— Горячая вода со свежим лимонным соком.
— Сухарики или крекеры.
Для второго триместра
— Йогурты и молочные продукты.
— Кусочки твердого сыра.
— Авокадо.
Для третьего триместра
— Хлеб или крекеры из цельного зерна.
— Листовой зеленый салат.
— Черника, голубика.

Чего нужно избегать?
Может, вероятность того, что, употребляя запрещенные продукты, вы серьезно повредите здоровью крохи, и не так уж велика, все же лучше перестраховаться.
Какая же еда отнесена к группе высокого риска?
1. Мягкие непастеризованные сыры, такие как бри, стилтон, козий сыр, камамбер — из-за риска токсоплазмоза.
2. Домашнее и покупное мягкое мороженое, паштеты могут спровоцировать листериоз. Шанс заболеть им у беременных выше в 20 раз по сравнению с остальными взрослыми. Эта напасть чревата выкидышем, преждевременными родами и многими проблемами для здоровья крохи.
3. Сырые или полуготовые яйца — угроза сальмонеллеза, опасного выкидышем или преждевременными родами.
4. Сырое или недостаточно приготовленное мясо (пармская ветчина или непрожаренный стейк). Здесь же — сырая рыба (сочувствуем любителям суши). Эти продукты также могут спровоцировать токсоплазмоз.
5. Особое внимание чистоте — бог знает какие вредоносные бактерии гнездятся на невымытых овощах и фруктах. Мойте их очень тщательно.
6. Все знают о вреде алкоголя — постарайтесь полностью отказаться от любого алкоголя на время беременности и кормления грудью.