Гимнастика для беременных

Почему беременным женщинам необходимо делать гимнастику? Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение в различных органах которые нужно оздоравливать во время беременности. Роды — серьезное испытание для физиологии женщины. У неподготовленных женщин во время родов часто случаются разрывы, поэтому при выполнении гимнастики уделяйте большое внимание упражнениям для тканей промежности — это профилактика разрывов. Если женщину мучают токсикозы — следует делать больше упражнений направленных на очищение организма.

Следующий момент гимнастики — психологический. Женщина должна прикладывать усилия, чтобы чувствовать себя здоровой. Не только тело будущей матери становится более подготовленным к родам но и сама психология женщины должна быть направлена на то чтобы хорошо выносить и родить ребенка.

К гимнастике можно относиться как к определенной игре. Представьте что орган — это живое существо имеющее свое сознание. Важно уделять каждому органу особое внимание, например, при проблемах с маткой, можно класть руки на живот и представлять, что матка — это дом для ребенка, который его согревает и защищает. Говорить «спасибо» за то, что она хорошо выполняет свою функцию, защищая и питая малыша. Необходимо направлять не только физическое усилие, но и мысль на тот орган для пользы которого вы делаете упражнение. Во время гимнастики важно также взаимодействие с ребенком, помните, что вы не одни. Если женщина ощущает себя сильной здоровой и красивой, то эта информация передается и ребенку. Гимнастика для беременных является и терапией для самого ребенка.

Во время выполнения упражнений очень важно взаимодействие с мужем. Вообще в период беременности нужно как можно больше времени проводить втроем. Гимнастика — это еще один из способов общения будущих родителей и ребенка.

Гимнастику нужно выполнять в перерывах между едой (за 2 часа до или после на пустой желудок) и желательно в одно и то же время. В день для упражнений отводить от 30 минут до часа делать
их в хорошо проветриваемом помещении на полу или на коврике.

При выполнении каждого упражнения необходимо максимально расслабляться, это не спортивная гимнастика, где напрягаются все мышцы. Все движения должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе. Перед занятием гимнастикой важно прийти в хорошее состояние духа — пообщайтесь с ребенком, представьте внутреннее состояние своих органов. По мере необходимости и усталости делайте перерывы между упражнениями и расслабляйтесь. Расслабляться лучше лежа на спине (если срок маленький). Во второй половине беременности, когда появляется дискомфорт при расслаблении в этой позе, можно посоветовать другие.

1. Поза беременной — лежа на боку, например на правом, правая рука вытянутая прямая, левая произвольно, правая нога вытянута, прямая, левая согнута в колене.

2. Поза ребенка (способствует успокоению нервной системы, в ней можно рожать, находиться в схватках, потугах, в промежутках отдыхать) — сидя на пятках, колени как можно шире разведены в стороны. Как бы «упасть» вперед на руки. Голову можно положить на руки или на пол. Попа выше головы.

«Бабочка» — профилактика разрывов работа с тканью промежности растягивание тканей промежности и внутренней стороны бедра. Исходное положение позвоночник прямой стопы, как можно ближе к промежности, колени как можно шире в стороны. Тело максимально расслаблено. Представьте что колени – это крылья бабочки, помашите ими (при этом старайтесь положить колени на пол). В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Упражнение можно выполнять в паре (муж помогает держать спину и делать растяжку). В течение дня бабочку лучше делать несколько раз (например, сидя перед телевизором).

«Скручивание» — направлено на оздоровление мочеполовой, выделительной систем и системы пищеварения. (Органы: почки, поджелудочная железа, печень, кишечник, селезенка, матка и др.). Способствует укреплению позвоночника. Исходное положение — стоя, спина прямая, стопы параллельно друг другу, на расстоянии чуть уже ширины плеч (чтобы посередине можно было поставить стопу). Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота.

«Здоровая матка» - направлено на оздоровление мочеполовой системы. Не забывайте, что гимнастика — это своеобразная игра, представляйте органы, с которыми вы работаете. Исходное положение сесть между пяток на пол, колени как можно ближе друг к другу, стопы развернуты под углом 90 градусов. Упражнение выполняется в 3 этапа. 1 этап - стоя на коленях, пятки разведены, медленно присаживаться, поочередно перенося вес с одной ноги на другую. 2 этап - вращение туловищем в одну сторону. 3 этап - опуститься назад, опереться на затылок, спину прогнуть, попеременно опускаться, то на левое, то на правое плечо.

«Солнышко» – направлено на укрепление позвоночника, оздоровление всех органов Исходное положение — стоя прямо. Мысленно представьте свой позвоночник (шейный, грудной, поясничный отделы, копчик). Делайте круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка, начиная с шейного (вращение головой, увеличивая амплитуду). Грудной отдел - опустить правое плечо, затем оба вперед, левое плечо, выгнуться назад (стремиться соединить лопатки). Движения должны быть плавными и представлять законченный круг. Поясничный отдел - вращение бедрами, амплитуда максимальная. Повторить упражнение, но снизу вверх, от копчика к шейному позвонку.

«Карате» — направлено на укрепление мышц ног, на оздоровление органов малого таза. Исходное положение – стоя прямо, ноги как можно шире, стопы параллельно, руки произвольно. Пружиня, медленно присаживаться вниз, затем вверх, как минимум повторить 3 раза.

«Полуберезка» – помогает принять ребенку правильное положение. На большом сроке (когда голова у ребенка большая), она давит на тазовые кости. Появляются боли в тазобедренных суставах. Во время выполнения упражнения голова ребенка отодвигается ближе к матке и перестает сильно упираться. Также упражнение стимулирует защитные силы и иммунитет организма женщины.

«Корова» – укрепляет мышцы, участвующие в родовом процессе. При правильном выполнении упражнения женщина должна почувствовать тяжесть в области груди (прилив молока), мелкое покалывание. Это упражнение хорошо использовать вместо изнуряющего сцеживания, так как лишнее количество молока вытекает самостоятельно, не травмируя молочные железы. Исходное положение ноги шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Походить в таком положении, не сгибая руки и ноги.

НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ ГИМНАСТИКОЙ В СЛЕДУЮЩИХ СЛУЧАЯХ:

- повышение температуры тела,
- повышение артериального давления,
- обострение хронических заболеваний,
- острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
- гнойные процессы в любых органах и тканях,
- резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
- многоводие,
- противопоказания врача,
- угроза выкидыша,
- сильная усталость и плохое самочувствие,
- нарушения координации движений.

Учимся расслабляться

Выберите в комнате тихое, теплое место подальше от яркого света. Отключите телефон. Снимите очки или контактные линзы, если вы их носите. Расстелите на полу толстое и мягкое одеяло, лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, расслабьте мышцы ягодиц. Не напрягаясь, слегка вытяните заднюю часть шеи. При этом подбородок немножко опустится, но горло должно оставаться расслабленным. Глаза закройте.
На выдохе расслабьте плечи и мягко опустите их на пол. Расслабленные руки слегка разведены в стороны, ладони вверх, пальцы свободно полусогнуты. Когда плечи расслаблены и опущены, грудная клетка расширяется и возникает ощущение простора, легче дышать. Поэтому старайтесь не сжимать грудную клетку.
Теперь опустите ноги одна за другой на пол, вытягивая их от бедра до пятки. Носки ног слегка разведите в стороны. На каждом выдохе представляйте себе, что тело под своей тяжестью как бы погружается в пол. Продолжайте ровно дышать. Постепенно вами овладевает ощущение покоя и неподвижности. Оно придет не сразу, так что будьте терпеливы.
Сосредоточьте внимание на лице. Мышцы лица должны расслабиться - разгладиться кожа, особенно на лбу. Кончик языка за нижними зубами, углы рта расслаблены, глаза закрыты (глазами не водить).
В конце каждого выдоха задержите на секунду дыхание, и как бы погружайте в пол спину, таз, руки, затылок - это будет естественным продолжением дыхательного движения. Старайтесь полностью выдохнуть из легких весь остаточный воздух, и тогда вдох последует сам собой, естественно. Сначала ваше дыхание будет контролироваться сознанием, затем оно станет автоматическим.